Qué comer después de hacer ejercicio

Todos saben que los atletas deben planificar y programar sus comidas y refrigerios con mucho cuidado para alcanzar sus objetivos de rendimiento. ¿Pero qué hay del resto de nosotros? Intenta hacer 30-60 minutos de ejercicio casi todos los días de la semana. ¿También debes tener cuidado con lo que comes antes y después de tus entrenamientos?

Si está comiendo una dieta saludable y está obteniendo suficientes calorías para respaldar su nivel de actividad, probablemente pueda confiar en su propio apetito, niveles de energía y experiencia para decirle si necesita comer algo antes o después del ejercicio y cuál debería ser. La regla básica aquí es: averigua qué funciona mejor para ti y hazlo.

Hay algunas ventajas en saber cómo funciona su cuerpo y qué necesita para rendir al máximo. El resultado final para una pérdida de peso saludable y una buena forma física parece simple: debe comer menos calorías de las que consume, pero no menos de las que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera.

El tamaño, el tiempo y el contenido de sus comidas y refrigerios previos y posteriores al ejercicio pueden desempeñar un papel importante en sus niveles de energía durante su entrenamiento, qué tan bien se recupera y reconstruye su cuerpo después del ejercicio y si las calorías que come se utilizarán como combustible. o almacenado como grasa. Esto es lo que necesita comer y beber para obtener los resultados que desea.

Sus necesidades de líquidos después del ejercicio

La mayoría de los deportistas moderados perderán aproximadamente un cuarto de galón (cuatro tazas) de líquido por hora de ejercicio, así que trate de beber aproximadamente 16-20 onzas de agua poco después de su entrenamiento para ayudar al proceso de recuperación. Si suda mucho o el clima es cálido y / o húmedo, considere pesarse antes y después del ejercicio y beber una onza de agua por cada onza de peso que haya perdido. Debido a que la sudoración excesiva también causa la pérdida de minerales y electrolitos, considere usar una bebida deportiva con electrolitos si necesita reemplazar más de dos o tres tazas de líquido.

Su comida o merienda después del ejercicio

Mientras permanezca dentro de su rango general durante el día, no necesita ser obsesivo acerca de igualar perfectamente las siguientes proporciones de calorías y nutrientes. Solo tenga cuidado de no caer en la trampa muy común de pensar que está bien comer cualquier cosa y todo lo que está a la vista porque simplemente se ejercitó. Muchas personas tienen mucha hambre después de un entrenamiento, lo que facilita comer más de lo que realmente necesita o elegir alimentos que realmente no ayudarán a su cuerpo. Comer demasiado de lo incorrecto puede hacer que su cuerpo almacene esa comida como grasa en lugar de usar su comida post-entrenamiento para repostar y reparar sus músculos.

Entonces, ¿cómo es la comida o merienda ideal?

  • Calorías Idealmente, trate de comer suficientes calorías para igualar el 50 por ciento de lo que quemó durante su entrenamiento. Entonces, si quema alrededor de 600 calorías, intente comer 300 calorías después del ejercicio.No se preocupe por deshacer los beneficios de la quema de calorías de su entrenamiento, no es así como funciona la pérdida de peso. Mientras coma dentro de su rango de calorías recomendado (ya sea para perder peso o mantenimiento), estará en camino de alcanzar sus objetivos.
  • Carbohidratos Aproximadamente el 60 por ciento de las calorías que consume en este momento deben provenir de los carbohidratos. Contrariamente a la creencia popular, su cuerpo necesita más carbohidratos que proteínas después de un entrenamiento, para reemplazar el combustible muscular agotado (glucógeno) y prepararse para su próxima sesión de ejercicio. Los deportistas moderados necesitan alrededor de 30-40 gramos de carbohidratos después de una hora de ejercicio, pero los deportistas de alta intensidad necesitan alrededor de 50-60 gramos por cada hora de ejercicio.Si tiene algunos alimentos ricos en carbohidratos favoritos que carecen de granos enteros y fibra que a menudo se recomiendan como parte de una dieta saludable, este es un buen momento para consumirlos. Su cuerpo puede digerir carbohidratos refinados más rápido durante su «ventana de reabastecimiento de combustible», pero si prefiere alimentos integrales, no se obligue a comer alimentos procesados.
  • Proteína. Si bien los carbohidratos son esenciales, también es importante incluir algunas proteínas de alta calidad en su comida o merienda después del entrenamiento. Esta proteína evitará que su cuerpo descomponga el tejido muscular para obtener energía e iniciará el proceso de reconstrucción y reparación de sus músculos. Alrededor del 25 por ciento de las calorías que consume después de un entrenamiento debe provenir de proteínas, es decir, de 10 a 15 gramos para la mayoría de las personas.
  • Gordo. La grasa no juega un papel importante en la recuperación posterior al entrenamiento, y comer demasiada grasa después de un entrenamiento no ayudará a controlar el peso ni a la actividad física. Solo el 15 por ciento (o menos) de sus calorías posteriores al entrenamiento debe provenir de grasas, es decir, menos de 10 gramos.

El momento ideal para comer después de un entrenamiento es dentro de 30 minutos a dos horas, cuando su cuerpo está listo y esperando completar sus tanques de combustible para prepararse para su próxima sesión.

Pero si su apetito o horario no le permite comer inmediatamente después del ejercicio, no se asuste. Su cuerpo aún puede reemplazar su combustible muscular en las próximas 24 horas, siempre que coma suficiente comida para mantener su nivel de actividad. Trate de tomar un refrigerio más pequeño que contenga carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después del ejercicio. Los líquidos como batidos, batidos o leche con chocolate, y / o barritas energéticas, pueden ser bocadillos especialmente efectivos después del entrenamiento.

Aquí hay algunas combinaciones de alimentos de muestra para su comida después del ejercicio:

  • Pan, un panecillo o un panecillo inglés con queso o mantequilla de maní
  • Frutos secos y nueces
  • Requesón con fruta
  • Zumo de frutas con queso
  • Yogurt con fruta
  • Tortilla de verduras con tostadas o panecillos
  • Leche con chocolate
  • Cereal con leche
  • Huevos y tostadas
  • Sandwich de pavo, jamón, pollo o rosbif
  • Salteado de verduras con pollo, camarones, edamame o tofu
  • Galletas saladas con queso bajo en grasa
  • Tortas de arroz o palomitas de maíz con mantequilla de nuez
  • Batido (con leche, yogurt o proteína en polvo agregada)
  • Una barra de proteína o energía
  • Un batido de proteínas o energía
  • Panqueques y huevos
  • Cualquier comida regular que contenga proteínas magras, almidón y vegetales.

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