Maneras fáciles de introducir verduras en tu comida de la mañana

Dado que solo uno de cada 10 estadounidenses cumple con la ingesta diaria recomendada de vegetales , es importante aprovechar todas las oportunidades para incluirlos en su dieta. Las verduras no solo proporcionan una variedad de nutrientes que incluyen fibra, antioxidantes y fitonutrientes, sino que comer verduras (y frutas, que también son consumidas por el 85 por ciento de los estadounidenses) también está estrechamente asociado con una multitud de beneficios para la salud y el bienestar.

En lugar de descuidar sus verduras y el resto de la sección de productos, ¿por qué no trabajar para introducir verduras en comidas más grandes? El desayuno es una comida donde las verduras a menudo se olvidan en favor de pasteles pesados ​​en carbohidratos o huevos simples. Sin embargo, hay una variedad de verduras que puede incluir en el desayuno, incluidas las verduras de color verde oscuro como la col rizada y las espinacas, las verduras rojas y anaranjadas como las zanahorias y los pimientos, las legumbres y las verduras con almidón como las papas y el maíz.

Además, según las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020, frescos, congelados, enlatados e incluso secos cuentan para las verduras diarias recomendadas. Si está eligiendo enlatado, busque bajo contenido de sodio o drenaje y enjuague sus frijoles, ya que la investigación muestra que puede reducir el sodio hasta en un 40 por ciento. Si elige verduras congeladas, elija paquetes donde las verduras sean el único ingrediente en la lista; omita aquellos con salsas o mantequilla que contienen calorías adicionales y grasas saturadas.
Es hora de saltear el cereal, escuchar a tu madre y los CDC, y usar estos 12 simples consejos para agregar verduras a tu comida de la mañana.

1. Shakshuka

Este plato mediterráneo de mi » Libro de cocina de preparación de comidas saludables » se elabora tradicionalmente con tomates, pimientos y cebollas enlatados, y está un paso por encima de los huevos fritos. A menudo como comida shakshuka de preparación al comienzo de la semana y lo como todas las mañanas. Puede aumentar la cantidad de verduras utilizadas y agregar espinacas, col rizada o incluso frijoles para mejorar aún más la nutrición.

2. picaduras de huevo

La dietista registrada con sede en Seattle, Ginger Hultin, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietaria de  ChampagneNutrition , incorpora verduras en su desayuno en forma de picaduras de huevo. «Son populares en cafeterías e increíblemente fáciles de hacer en casa, ya sea en una máquina hecha específicamente para ellos o en moldes para muffins», explica Hultin. Ella recomienda usar brócoli o espinacas frescas picadas, vegetales precortados o variedades congeladas para esconderse en sus picaduras de huevo.

3. Batido

Los batidos son otra forma fácil de preparar tus verduras en el desayuno si a menudo estás fuera de casa o tienes prisa. Cheryl Buckley, MS, MBA, RDN, CDN, propietaria de Cheryl Buckley Nutrition, LLC recomienda agregar verduras como apio, pepinos, espinacas o coliflor de arroz congelado a los batidos para aumentar la inmunidad y obtener mucha fibra y otros nutrientes. Con la combinación adecuada de grasas saludables y proteína en polvo, ni siquiera notará las porciones de vegetales adicionales, ¡pero su cuerpo sí lo hará!

4. avena

Un truco favorito de Emily Abegglen, RDN, CDN, con sede en Nueva York, es comprar algunos calabacines locales cuando están en temporada y cortarlos tan pronto como llegue a casa en el procesador de alimentos. Luego los agrega a su avena mientras la avena se cocina con un poco de cacao en polvo sin endulzar, nueces tostadas o semillas secas y un poco de vainilla. En el otoño, la calabaza enlatada se puede cambiar por el calabacín.

5. Burrito de desayuno

Si le gusta algo un poco abundante para comenzar su mañana, Melissa Altman-Traub MS, RDN, LDN ., Recomienda un clásico burrito de desayuno. «Calentar unos chiles picados, cebollas, batatas cocidas sobrantes, un verde frondoso como col rizada y frijoles en una parrilla para calentar. Agregue chile en polvo, salsa y rodajas de aguacate, [luego] y envuélvalas en una tortilla de trigo integral o maíz caliente. «. Auge. Desayuno.

6. Cena para el desayuno.

Piense fuera de la caja y disfrute de la cena para el desayuno. «El desayuno para la cena ya es una cosa, pero ¿has intentado cenar para el desayuno [dinfast]?» sugiere Samina Qureshi RDN, LD, propietaria de Wholesome Start Nutrition Counseling . «Justo el otro día disfruté mis restos de tofu vegetariano salteado con arroz para el desayuno», dice ella. «No solo le proporciona a mi cuerpo una variedad de nutrientes, sino que me ahorra tiempo y energía a medida que me preparo para comenzar mi día». 

7. Pizza de desayuno

«Mantengo una corteza de coliflor congelada en el congelador y la cargo con las verduras sobrantes de la semana, como pimientos, cebollas y esa última cucharada de salsa», Meridan Zerner, MS, RDN , dietista de la Clínica Cooper. en Texas dice «¡Cubra con un poco de queso y sal y pimienta y obtendrá una rebanada de desayuno cálida, no tradicional y rica en nutrientes!»

8. magdalenas

Los vegetales más fáciles de incorporar en los muffins son el calabacín y las zanahorias, ya sea juntos o por separado. Ambos funcionan bien con sabores dulces como la canela y el jarabe de arce, y es una excelente manera de obtener algunas verduras en el desayuno para cualquiera que siempre esté en movimiento. Josten Fish, RD, el dueño de Muscle & Manna , agrega zanahorias ralladas a las magdalenas para hacerlas al estilo «pastel de zanahoria» con una patada adicional de antioxidantes.

9. Hummus y desayuno vegetariano

Otra idea sabrosa para el desayuno es de Cristina Svec, MA, RDN, CLE , una dietista que trabaja en West Oakland Health en California, a quien le gusta usar hummus para untar pan tostado integral. Lo cubre con tomates en rodajas, pepinos y pimientos para obtener muchas verduras sin sacrificar ningún sabor. Además, este combo proporciona «proteínas y fibra del hummus y muchas vitaminas y minerales de las verduras (como la vitamina A, la vitamina C), así como fitoquímicos que ayudan a combatir el cáncer y mantener el corazón sano», explica.

10. Sabroso plato de avena

En lugar de optar siempre por endulzar la avena, ¿qué tal un sabroso plato de avena? Lauren O’Connor, MS, RDN, propietaria de Nutri Savvy Health , tiene una receta simple pero deliciosa para darle avena a un poco de amor vegetariano. «Saltea un poco de cebolla con pimiento y champiñones, agrega tus condimentos favoritos y sírvelos sobre tu tazón de avena caliente para una deliciosa y reconfortante comida de la mañana».

11. Perfecto yogurt salado

¡Primero avena, ahora vamos por tu yogurt parfait! «Los parfaits salados de yogurt son tendencia, y [son] una forma fantástica de agregar verduras a su desayuno» , dice Lindsey Pine MS, RD, CLT, propietaria de TastyBalance Nutrition . «[Primero,] mezcle yogur griego bajo en grasa con aceite de oliva, pimienta negra y una pequeña pizca de sal. Cubra con varias verduras, como pepino persa y eneldo picados, o zanahorias asadas, garbanzos y mezcla de especias za’atar, entonces disfruta! » 

12. Panqueques de masa madre de cebolla verde

«Hago un sabroso panqueque de masa madre y lo cubro con cebollas verdes cortadas del jardín de hierbas de mi alféizar», dice Bri Bell, RD, propietaria de Frugal Minimalist Kitchen . El truco de Bell es espolvorear las cebollas verdes en el panqueque antes de voltearlo para que se peguen, luego permita que se caramelicen cuando cocine el otro lado del panqueque. Sirva con verduras salteadas y huevos para un desayuno equilibrado.

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