10 soluciones simples para dejar hábitos malos al comer

Ya sea que encuentre con frecuencia su mano en el fondo de una bolsa de papas fritas a las 9 p. M. O que esté cara a cara con la máquina expendedora todas las tardes a las 3, una cosa está clara: es víctima de los refrigerios. Y no estás solo.

Desde la década de 1970 hasta 2012, la prevalencia de comer entre comidas se ha disparado en Estados Unidos, y los bocadillos proporcionan casi el 25 por ciento de las calorías diarias para un adulto promedio,  según un estudio . Si bien puede ser tentador descartar estos pequeños extras en el gran esquema de las cosas, la verdad es que comer sin pensar  puede ser una barrera real para cumplir con su plan de alimentación y alcanzar sus objetivos. Ya sea que comas un bocadillo para calmar los nervios agotados, consienta tus golosinas o tengas combustible durante un largo día, controlar tus hábitos alimenticios asegurará que tus bocadillos te ayuden y no obstaculicen tu éxito en la pérdida de peso.

Sin embargo, antes de abordar esos hábitos de refrigerio, es importante mirar primero el panorama general. Para muchos, los refrigerios no se tratan tanto de satisfacer el hambre como de emociones como la soledad, el aburrimiento o la ansiedad. Tomar nota de cuándo anhelas un refrigerio y el por qué detrás de él puede ayudarte a realinear tu pensamiento y reemplazar los refrigerios con meditación consciente, ejercicio o una llamada a un amigo.

Un plan de pérdida de peso efectivo comienza y termina con una base sólida basada en alimentos que nutren el cuerpo y alimentan sus actividades diarias. Para mantener su apetito satisfecho y bajo control, no descuide lo básico. Comer comidas regulares durante todo el día que incluyan una combinación de grupos de alimentos asegurará una nutrición equilibrada mientras mantiene a raya el hambre. Hacer un esfuerzo concertado para enfatizar los alimentos nutritivos y abundantes para obtener energía duradera y disminuir la ingesta de azúcar y alimentos muy procesados ​​también aumentará la saciedad y lo ayudará a mantenerse en el camino. Al consumir una dieta que aproveche al máximo cada bocado, puede evitar los dolores de hambre persistentes que finalmente conducen a una merienda excesiva.

Detener el ataque de merienda

En cuanto a los momentos en que un bocado rápido tiene más que ver con un caso de bocadillos que con el hambre real, estas estrategias lo ayudarán a tomar el control de la hora de la merienda.

  1. Despeja los contadores. Todos hemos escuchado el dicho: «Fuera de la vista, fuera de la mente», y los bocadillos no son una excepción. «Estamos bombardeados todo el día con señales para comer», explica  Isabel Maples, M.Ed., RDN ., Portavoz de la  Academia de Nutrición y Dietética . «La alimentación consciente nos ayuda a controlar nuestro entorno, en lugar de dejar que nuestro entorno nos controle a nosotros». Al colocar los alimentos que normalmente toma como refrigerios en gabinetes cerrados o escondidos en el refrigerador, puede controlar mejor sus impulsos.
  2. Deshazte de los desencadenantes. ¿Ciertos alimentos solo dicen tu nombre hasta que finalmente cedes? Tal vez sea hora de renovar su despensa. Aunque no siempre es práctico o útil arrojar todos los alimentos que lo tientan, puede haber algunos sospechosos habituales que valen la pena. 
  3. Haga una propagación más saludable. ¡Ahora que has ordenado, tienes espacio para algunas opciones de refrigerios más inteligentes! En lugar de Brie graso y mucho pan, construya la tabla de charcutería perfecta con verduras, frutas y carnes que satisfagan su apetito y lo ayuden a alcanzar sus objetivos. 
  4. Conozca esos tamaños de porción. Tan tentador como es sumergirse directamente en una bolsa abierta de papas fritas, tómese un momento para revisar la etiqueta de información nutricional y repartir una sola porción. ¿Aun mejor? Use bolsas Ziploc para medir previamente sus refrigerios favoritos para obtener la porción perfecta cada vez.
  5. Dale a tu comida la atención que se merece. Ya sea que quiera acurrucarse frente al televisor con una tina de palomitas de maíz o desplazarse por las redes sociales con dedos pegajosos, comer mientras se distrae con otras actividades es una receta para comer en exceso. Como explica Maples, «La alimentación consciente mantiene nuestro enfoque en el sabor y la textura de los alimentos, lo que puede ayudarnos a disfrutar más de nuestra comida para que estemos satisfechos con menos».
  6. Congele y hornee solo lo que necesita. ¿Te encantan las golosinas caseras pero te cuesta parar en una (o tres)? Después de preparar la receta,  reserve bolas de masa para galletas, trozos de brownie o cualquier otro bien horneado para congelar . Te resultará mucho más fácil apegarse a una porción y evitar la presión de comer el resto antes de que se deterioren.
  7. Cepillarse los dientes después de comer. Una boca fresca como la menta es un gran elemento disuasorio para los mordiscos innecesarios. Si no tiene un pincel y pega a mano, explote un chicle de menta para obtener un efecto similar. 
  8. Mantente hidratado. La sed a menudo se confunde con hambre, así que asegúrese de beber suficiente agua durante todo el día. ¿No eres fanático del H2O simple? Mézclelo con agua mineral con infusión de frutas, agua mineral con menta dulce, té o su café favorito.
  9. ¡Sal de la cocina y ponte a trabajar! A veces, cuando las tentaciones sabrosas llaman nuestra atención, el mejor antídoto es una buena distracción. Encuentre una actividad o pasatiempo que le distraiga de la comida y se involucre completamente en otro lugar. 
  10. Salir afuera. Si bien poner una pequeña distancia entre usted y el refrigerador puede ser motivo suficiente para salir por la puerta principal, los  estudios también han demostrado que los espacios verdes pueden disminuir el estrés y, a su vez, disminuir nuestro impulso hormonal de comer en exceso.

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